Ο τόνος, αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών και ιχνοστοιχείων, ενώ ταυτόχρονα είναι ο ιδανικός τρόπος να συνδυάσετε μια εκλεπτυσμένη γεύση με μια ισορροπημένη διατροφή
Τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν μια από τις καλύτερες και πιο υγιεινές επιλογές για ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Χρησιμοποιούνται κατά κόρον σε δίαιτες απώλειας βάρους, αλλά και σε διατροφικά πλάνα που συνδυάζουν την εκλεπτυσμένη γεύση με την ισορροπημένη διατροφή, καθώς αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
Ο τόνος αποτελεί μια από τις επιλογές που χρησιμοποιείται πολύ συχνά στα διάφορα διατροφικά πλάνα. Όλα τα ψάρια και τα θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένου και του τόνου, περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, κύριο δομικό υλικό του σώματος μας.
Ο τόνος είναι ένα ψάρι πλούσιο σε φώσφορο, σελήνιο και κάλιο. Η χαμηλή του περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερίνη, τον κάνουν μια ενδεδειγμένη διατροφική πρόταση, σε αντίθεση με πολλές άλλες ζωικές τροφές.
Αλλά προτιμάμε τα πιο μικρά ψάρια για έναν λόγο: Tα μεγάλα ψάρια (π.χ. ο τόνος, ο ξιφίας, το σκουμπρί μεγάλου μεγέθους), επειδή ζουν περισσότερα χρόνια, συσσωρεύουν μεγαλύτερη ποσότητα βαρέων μετάλλων και ιδιαίτερα υδραργύρου και γι’ αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους σε συστηματική βάση. Αντίθετα, τα μικρά ψάρια, τα θαλασσινά, τα οστρακοειδή κ.ά. περιέχουν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα βαρέων μετάλλων και διοξινών.
Τα τονάκια που βρίσκουμε εύκολα στην ελληνική αγορά, συνήθως καλό είναι να γίνονται στο φούρνο ή στην λαδόκολλα για να μην χάνουν τα καλά λιπαρά τους, σε αντίθεση με το κρέας που συνηθίζουμε να κάνουμε BBQ.
Αλλά μπορούμε να κάνουμε το τονάκι κομμένο σε φέτες στο σχαροτήγανο, έχοντας «κλέψει» λίγο από τα λιπαρά του για να φτιάξουμε τη σάλτα που θα συνοδεύσει το ψάρι μαζί με το ρύζι της προτιμήσεως μας.
Πάμε να δούμε το “κόλπο”;
Βαθμός δυσκολίας : Εύκολη Χρόνος προετοιμασίας : 15΄ Χρόνος μαγειρέματος : 25΄ Μερίδες : 4
Υλικά
- 1 τονάκι, περίπου 500 gr
- 3-4 μέτρια καρότα
- 250 ρύζι
- λίγο ελαιόλαδο
- 3 κ.σ. κορν φλάουερ
- 3 κ.σ. μουστάραδα με μέλι (ή σκέτη + μια κ.σ. μέλι)
- 1 λεμόνι (χυμό)
- 1 κλαράκι δεντρολίβανο
- τριμμένο κόλιανδρο
- αλάτι & πιπέρι
- ψιλοκομμένο μαϊντανό για το γαρνίρισμα
Εκτέλεση
- Βάζετε το ρύζι να βράζει σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας (μπορείτε να το κάνετε ή στον ατμό ή να το βράσετε σε μπόλικο αλατισμένο νερό και να το σουρώσετε)
- Έχετε κομμένα τα τονάκια σε μερίδες (μπορείτε να ζητήσετε από τον ψαρά σας να τα καθαρίσει και κόψει, για να τα έχετε έτοιμα)
- Σε μια μικρή κατσαρόλα βάζετε να βράσουν τα κεφάλια και οι ουρές των ψαριών μαζί με τα καρότα κομμένα ροδέλες – νερό λίγο πιο πάνω από τη μέση
- Όταν βράσουν καλά τα κεφάλια, οι ουρές και τα καρότα, τα αφαιρείτε, σουρώνετε το ζουμί και το ξαναβάζετε στη φωτιά, αλατοπιπερώνετε και διαλύετε μέσα τη μουστάρδα. Θα δείτε στο ζουμάκι λιπαρούς λεκέδες από τα καλά λιπαρά του ψαριού!
- Διαλύετε το κορν φλάουερ στο χυμό του λεμονιού και ρίχνετε σταδιακά λίγο από το ζουμί ψαριού για να ζεσταθεί και μετά το προσθέτετε στην κατσαρόλα για να δέσει η σάλτσα
- Βάζετε το σχαροτήγανο στη φωτιά να κάψει και ρίχνετε λίγο λαδάκι
- Αλατοπιπερώνετε τα τονάκια και τα ψήνετε και από τις 2 πλευρές, για 4 – 8 λεπτά από κάθε πλευρά (ανάλογα το γούστο σας)
- Σερβίρετε τις φέτες από τα τονάκια με το ρύζι και περιχύνετε με τη σάλτσα κι από πάνω με τον ψιλοκομμένο μαϊντανό
