👩🍳 Εύκολη – 🕑 40′ – Μερίδες 🍴 4
Γεμιστά με τόνο, πιθανά θα το έχετε ξανακούσει, με τονάκι; Μάλλον όχι αλλά το φρέσκο ψάρι είναι που κάνει τη διαφορά!
Βαθμός δυσκολίας Εύκολη | Χρόνος προετοιμασίας 25΄ | Χρόνος μαγειρέματος 40΄ | Μερίδες 4
Όλα τα ψάρια και τα θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένου και του τόνου, περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Αλλά όπως έχω ξαναπεί προτιμάμε τα μικρά τονάκια, γιατί τα μεγάλα, επειδή ζουν περισσότερα χρόνια, συσσωρεύουν μεγαλύτερη ποσότητα βαρέων μετάλλων και ιδιαίτερα υδραργύρου και γι’ αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους σε συστηματική βάση. Αντίθετα, τα μικρά ψάρια, τα θαλασσινά, τα οστρακοειδή κ.ά. περιέχουν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα βαρέων μετάλλων και διοξινών.
Φυσικά μπορείτε να κάνετε τη συνταγή με τόνο κονσέρβα, αλλά δεν το συνιστώ. Εκτός του ότι είναι μεγάλο ψάρι, είναι κι ακόμα πιο πολύ επιβαρυμένο από την κονσέρβα. Το τονάκι έχει πλούσια γεύση και κάνει τα γεμιστά μας νόστιμα σαν να έχουν κρέας, λόγω ότι έχει πολύ “αίμα”.
Μα τώρα… ειλικρινά… συγκρίνεται το φρέσκο ψάρι με τις παλιοκονσέρβες;
Και θα γεμίσουμε ποικιλία λαχανικών, για όλα τα γούστα, για πολύ χρώμα και διαφορετικές γεύσεις!
Επιλέξτε ένα τονάκι περίπου στο μισό κιλό, αλλά αν βρείτε λίγο μεγαλύτερο, μπορείτε να φυλάξετε 1-2 φέτες στην κατάψυξη για κάποια άλλη στιγμή που μπορείτε να κάνετε στο τηγάνι ή στη σχάρα.
Πάμε να φτιάξουμε τα γεμιστά μας, και είμαι απολύτως σίγουρη ότι θα τα λατρέψετε!
Υλικά
- 1 τονάκι, περίπου 500 gr κομμένο σε χοντρές φέτες
- 2 μέτριες φλάσκες μελιτζάνες
- 2 κολοκυθάκια στοργγυλά
- 2 πιπεριές πορτοκαλί ή κίτρινες
- 2 ντομάτες μεγάλες ώριμες + 1 μικρή
- 250 γρ. ρύζι νυχάκι ή μπαζμάτι (βράζουν πιο εύκολα και δεν λασπώνουν)
- 1 μέτριο κρεμμύδι
- 2-3 κ.σ. μαύρες σταφίδες
- 3 κ.σ. ελαιόλαδο + λίγο για από πάνω
- 2 κ.σ. πελτέ
- ½ κούπα ψιλοκομμένα μυρωδικά – φρέσκο δυόσμο και μαϊντανό
- 2-3 κ.σ. καλαμποκάλευρο
- αλάτι & πιπέρι
- νεράκι
Εκτέλεση
- Πλένουμε το τονάκι και το κόβουμε σε χοντρές φέτες. Το βάζουμε σε μια κατσαρόλα με λίγο νεράκι, ίσα μέχρι τη μέση, και το βράζουμε 10-15 λεπτά μέχρι να μαλακώσει. Μετά το κατεβάζουμε από τη φωτιά για να κρυώσει κάπως ώστε να μπορούμε να καθαρίσουμε το ψάρι από τα κόκκαλα, κεφάλι και ουρά, και να το τεμαχίσουμε
- Κόβουμε όλα τα λαχανικά στη μέση. Βάζουμε τις μελιτζάνες σε προθερμασμένο φούρνο για 10 λεπτά να μαλακώσουν
- Βγάζουμε την σάρκα από τις ντομάτες και τα κολοκυθάκια, και στη συνέχεια κι από τις μελιτζάνες που θα έχουν μαλακώσει κάπως
- Περνάμε το κρεμμύδι στο μούλτι να γίνει μικρά κομματάκια – όχι πολτός
- Θερμαίνουμε το ελαιόλαδο στο τηγάνι και τσιγαρίζουμε ελαφρώς το κρεμμύδι σε μέτρια φωτιά να γυαλίσει
- Στη συνέχεια περνάμε από το μούλτι τη σάρκα από τα κολοκυθάκια και τις μελιτζάνες και τις προσθέτουμε στο τηγάνι
- Ξεπλένουμε καλά το ρύζι και το προσθέτουμε κι αυτό να σοταριστεί με τα υπόλοιπα λαχανικά – Ανακατεύουμε καλά
- Όταν έχουν κάπως μαραθεί, προσθέτουμε τη σάρκα από τις ντομάτες αφού τις έχουμε επίσης περάσει στο μούλτι
- Βάζουμε τον πελτέ, αλατοπιπερώνουμε, προσθέτουμε μυρωδικά και σταφίδες, και στη συνέχεια ρίχνουμε από το νερό του ψαριού (περνώντας το από σουρωτήρι για να μην έχει τίποτε κοκκαλάκια)
- Προσθέτουμε και το τονάκι τεμαχισμένο σε μικρά κομμάτια, ανακατεύουμε κι αφήνουμε το φαγητό να μαγειρευτεί σε μέτρια φωτιά για περίπου 10-15 λεπτά μέχρι να μαλακώσει το ρύζι και πιεί το πολύ ζουμάκι – μην το αφήσετε να στεγνώσει τελείως, να έχει λίγη σάλτσα
- Γεμίζουμε τα λαχανικά μας με τη γέμιση
- Καθαρίζουμε τη μικρή ώριμη ντομάτα από φλούδα και σπόρια και τοποθετούμε κομμάτια από τη σάρκα της πάνω στα γεμιστά
- Πασπαλίζουμε με λίγο καλαμποκάλευρο και περιχύνουμε από πάνω λίγο ελαιόλαδο σε καθένα από τα γεμιστά
- Βάζουμε στο ταψί ή πυρέξ που θα τα ψήσουμε ελάχιστο νεράκι στο πάτο, και ψήνουμε το φαγητό σε προθεμασμένο φούρνο στους 180° για 30-40 λεπτά, αναλόγως το μέγεθος των λαχανικών σας
Καλή σας απόλαυση που είμαι σίγουρη θα την έχετε και η συνταγή θα μπει στις αγαπημένες σας!
